Күнделікті жұмыс барысында компьютер алдында отыру, жолда немесе бос уақытта смартфонға үңілу – қазіргі заманның қалыпты жағдайы. Кешке қарай «көзім ашып, ауырады», «алыстағы жазулар бұлдырап тұр», «көзім құрғап кетті» деген белгілерді жиі сезінесіз бе?
Мұндай созылмалы шаршау «көздің көру қабілетінің шаршауы» (астенопия) деп аталады. Егер оған мән бермесеңіз, ол бас ауруына, мойынның қатаюына, ашушаңдыққа және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
Бұл мақалада әлемдік офтальмологтар ұсынатын өте қарапайым әрі тиімді «20-20-20 ережесі» және смартфон экранын көзіңізге зиянсыз етіп баптау жолдарымен таныстырамыз.
👁️ Әлемдік офтальмологтар ұсынатын «20-20-20 ережесі» дегеніміз не?
Біз жақын жердегі экранға (смартфон немесе компьютер) ұзақ қараған кезде, көздің фокусын реттейтін «кірпікті бұлшықет» (цилиарлы бұлшықет) үнемі ширығып, жиырылған күйде болады. Сонымен қатар, экранға зейін қойғанда көзді жыпылықтату саны 3 есеге дейін азайып, көздің құрғауына әкеледі.
Осы ширығуды басу үшін Америка офтальмология академиясы (AAO) «20-20-20 ережесін» ұсынады.
🕒 20-20-20 ережесін қалай орындау керек?
Ереже өте қарапайым:
- Жақын жердегі экранға «20 минут» қарағаннан кейін,
- «20 футтан (шамамен 6 метр)» астам қашықтықтағы нәрсеге,
- «20 секунд» бойы қарап, көзіңізді демалдырыңыз.
💡 Бұл неге тиімді?
- Бұлшықет жаттығуы: Алысқа қарау арқылы жақынға қараудан қатып қалған кірпікті бұлшықеттер толық босаңсып, жаттығу әсерін береді.
- Көз құрғауының алдын алу: 20 секунд бойы экраннан көзді алшақтату арқылы көз табиғи түрде жыпылықтап, көздің беті ылғалданады.
Күнделікті өмірде қолдану үшін: «кеңсе терезесінен сыртқа қарау», «бөлмедегі гүлге қарау» немесе «қабырғадағы сағатқа қарау» сияқты әрекеттерді әр 20 минут сайын жасауды әдетке айналдырыңыз.
⚙️ Көз шаршамауы үшін жасалуы тиіс «Смартфонның 3 баптауы»
20-20-20 ережесімен қатар, смартфонның өз баптауларын көзіңізге ыңғайлы етіп өзгерту өте тиімді.
1. Мәтін өлшемін (қаріп өлшемін) үлкейту
Экрандағы ұсақ жазуларды оқуға тырысқанда, еріксіз түрде экран мен бетіңіз жақындап, көз бұлшықеттері қатты ширығады.
- Баптау: Android «Параметрлер» ➔ «Дисплей» ➔ «Қаріп өлшемі» бөлімінен оқуға ыңғайлы өлшемді таңдаңыз.
2. «Қараңғы режимді» (Dark Mode) қосу
Ақ түсті фон (жарық шығаратын бөлік) көзді қатты тітіркендіреді. Экранның негізгі түсін қара түске ауыстыратын «Қараңғы режимді» қосу арқылы көзге түсетін жарық мөлшерін азайтуға болады.
- Баптау: «Параметрлер» ➔ «Дисплей» ➔ «Қараңғы тақырып (немесе қараңғы режим)» опциясын қосыңыз.
3. Көгілдір жарық пен жарқырауды азайту
Смартфон дисплейінен шығатын көгілдір жарық көздің ішкі бөлігіне дейін жетіп, фокустау функциясын бұзады. Сондай-ақ, экранның шамадан тыс жарқырауы да көзді тез шаршатады.
📱 Көзді қорғау үшін «Көгілдір жарық сүзгісі – Көз қорғау қолданбасы»
«Жұмыспен айналысып жатқанда 20-20-20 ережесін ұмытып кетемін» десеңіз, экраннан шығатын зиянды жарықты сүзгілеу арқылы алдын алу маңызды.
Ол үшін біздің тегін Android қолданбамыз – «Көгілдір жарық сүзгісі – Көз қорғау қолданбасы» көмекке келеді.
✨ «Көгілдір жарық сүзгісі» қолданбасының артықшылықтары
- Табиғи сүзгілер: Тек сары түс емес, кітап оқып отырғандай сезім беретін «көзге жайлы сепия» сияқты 7 түрлі сүзгі түсін таңдауға болады.
- Хабарламалар тақтасынан бір түрту арқылы іске қосу: Көздің шаршағанын сезгенде, статус жолағын төмен тартып, сүзгіні бірден қосып-өшіруге немесе қарқындылығын реттеуге болады.
- Батареяны үнемдейтін жеңіл дизайн: Экранның түс температурасын ғана өзгертетін озық оңтайландыру арқылы қолданба өте жеңіл жұмыс істейді және батареяны дерлік тұтынбайды.
Экранның жарқырауын барынша азайтқыңыз келсе, біздің «Жарықтық реттегіш» қосымша қолданбасын бірге пайдалану арқылы түнде кітап оқығанда көзіңіздің ауыруын толығымен ұмытасыз.
❓ Көз шаршауына қатысты жиі қойылатын сұрақтар (FAQ)
Сұрақ: Смартфонға арналған көгілдір жарықтан қорғайтын шыны (пленка) тиімді ме?
Жауап: Белгілі бір дәрежеде тиімді, бірақ шектеулері бар. Пленка физикалық түрде жапсырылғандықтан, оның түсін немесе сүзгі қарқындылығын өзгерте алмайсыз. Ал қолданба арқылы «күндіз фотосурет өңдеу үшін сүзгіні өшіру», «түнде күшті сүзгі қосу» сияқты икемді баптауларды жасау әлдеқайда ыңғайлы.
Сұрақ: Қараңғы режимді күндіз де қолдану керек пе?
Жауап: Әркімнің көзіне байланысты, бірақ шаршау деңгейіне қарай ұсынамыз. Егер ақ мәтін қара фонға жайылғандай болып, оқу қиын болса, күндіз «жарық режим + жеңіл сүзгі», ал түнде «қараңғы режим + күшті сүзгі» қолданған дұрыс.
Сұрақ: 20-20-20 ережесіндегі «20 минутты» өлшеу қиын.
Жауап: Бастапқыда тек есіңізде сақтаудың өзі жеткілікті. Таймермен дәл 20 минутты өлшеу міндетті емес. «Ойынның жүктелу экранында алысқа қарау», «бір хабарлама жіберген соң терезеге қарау» сияқты күнделікті әрекеттеріңізді белгі ретінде пайдалану әдетке айналдыруға көмектеседі.
